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Como bien te ha dicho el compi trivial, con un 13 % ya vas de sobra, así que de la grasa no te preocupes.
Me pones que te recomiende una dieta, pero para eso tienes que decir primero que es lo que quieres, si dejar la grasa como está y coger mas volumen, definir más el músculo (para mi en tu caso esto sería una locura)...
Rubio tienes que darnos mas datos, o es imposible poder hacer una dieta y una tabla sin saber que es lo que exactamente lo que quieres.
Por ejemplo, veo que tú y Trivial parece que preferís un cuerpo definido pero sin mucho músculo, yo prefiero el músculo con volumen a cambio de perder un poco más de definición.
Creo que cometes un error bastante grande con una hora de cardio siempre, pues con eso no subes músculo, y no puedes definir un músculo que apenas está desarrollado, puesto que con tantísimo cardio pierdes casi todo el trabajo muscular realizado en el gimnasio si además no lo acompañas con una buena dieta.
Yo siempre hago lo mismo, 9 meses para coger unos 2 - 3 kilos de músculo, y 3 meses de definición para perder 2 kilos de grasa e intentar mantener el mismo peso muscular (cosa que es muy dificil de conseguir y yo no he logrado, puesto que pierdo en definición casi 1 kilo de músculo).
Pon que quieres tú realmente y entre todos haremos lo que podamos.
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