Workout by Indefinible

Indefinible

Hola chichos del forete!

Llevo un tiempo sin hacer ejercicio, así que he decidido ponerme en forma.

Yo ya estuve un tiempo en el gym, y la verdad es que me da un palo increíble. Soy más de entrenar por mi cuenta. Para ello, tengo un verdadero equipo de gimnasia en casa...

A lo que vamos, una de las peores cosas de entrenar en casa, es que si haces una rutina de fuerza convencional, debes cambiar constantemente los discos de las mancuernas y las barras para realizar los ejercicios.

Otro inconveniente del entrenamiento convencional es que si una semana no puede ir mucho al gym, te dejas grupos musculares que tienes que recuperar la semana siguiente.

Uniendo todo esto, e inspirado por la rutina Spartacus que ya publiqué en otro hilo, he decidido hacer mi propia rutina.

Objetivos:

- cada día entrenar muchos grupos musculares sin mucho descanso entre series. Aprovechar al máximo los beneficios de la superserie.

- que todos los ejercicios se puedan realizar con la misma barra o mancuerna sin tener que variar el peso (lo cual es un rollo).

- que sea variada para no aburrirse, porque a mí me aburre mucho el fitness.

- tonificar y conseguir un cuerpo fuerte, duro y ágil. Con esta rutina adelgazaréis o no ganaréis mucho peso. No apta para aspirantes a croissanes, sino para verdaderos deportistas que quieran ganar explosión en basket, fútbol, tenis, etc.

Rutinas:

Utilizaremos para este entrenamiento 3 rutinas. Una la Sparatacus y otras dos creadas mí.

Les he llamado la "Rompe-fibras" y la "Rizada".

A) Rompe-fibras

Se realiza con dos mancuernas cargadas a 24 kg cada una. El objetivo es romper fibras de los grupos musculares más grandes.

- 10 de press con mancuerna estirado en el suelo.
- 10 de remo apoyando un brazo (total 20 para los dos brazos).
- 10 pullovers.
- 10 sentadillas con ambas mancuernas.

Descanso entre cada serie de 2 minutos.
Repetir el circuito 3 veces.

B) Rizada

Esta está más pensada para tonificar y no se requiera tanto peso como la anterior. Se hace con una barra de curl con 10 kg a cada lado. La gracia es llegar al fallo del músculo. Para cada ejercicio el fallo estará en diferentes repeticiones.

- remo al mentón hasta fallo.
- press con la barra hasta fallo.
- levantamiento frontal de hombro hasta fallo.
- curl de bíceps de pie hasta fallo.
- pullover hasta fallo.
- tríceps estirado en el suelo hasta fallo.
- remo hasta fallo.

Descanso de 15 segundos entre serie.
Repetir 3 veces.

C) Rutina Spartacus

http://www.trendenciashombre.com/fit...como-espartaco

El plan de entrenamiento sería de 6 días a la semana. No debería llevar más de 40 minutos realizar cada sesión. Salvo la Rompe-fibras, las otras dos rutinas hay que intentar hacerlas lo más rápido e intenso posible.

Plan de entrenamiento:

Lunes: Spartacus
Martes: Rizada.
Miércoles: Spartacus.
Jueves: Rizada.
Viernes: Spartacus.
Sábado: Rompe-fibras.
Domingo: Descanso.

El objetivo de este hilo, además del de compartir con vosotros mi plan de entrenamiento, sería que vosotros compartierais rutinas originales creadas por vosotros mismos. O, aunque no sean propias, que sean originales.

La gracia es salirnos de las rutinas convencionales. Y si se pueden hacer en casa mejor.

Maravilloso

Muy bueno el post, aunque tenía entendido que para hacer ejercicio lo mejor es dejar reposar día sí día no, para que los músculos descansen, sino deja de ser efectivo.

No acabo de comprender bien el plan. ¿También incluye ejercicios cardiovasculares? Pienso que importantes para evitar la sobremasificación de los músculos.

Yo me voy a caminar una hora entera dos veces por semana o juego al Just dance 4de la Wii unos 50 minutos, incluye un completo plan aeróbico, es divertidísimo y quemo un montón.

Tengo pensado adquirir unas pesas para recuperar mi anterior época del gimnasio, creo que aún recuerdo la mayoría de ejercicios

Indefinible

Yo he practicado deporte toda mi vida. El estado de forma óptimo se adquiere haciendo deporte cada día, unas cuatro horas. Es algo que pude hacer hace años.

Esto no significa hacer pesas como un burro 4 h al día. Haciendo basket 4 h al día se te pone un cuerpo muy chulo, por ejemplo. Lo del día de descanso es para conseguir resultados de ganar volumen muscular con rutinas de hipertrofia.

Digamos que el objetivo del entrenamiento que he diseñado es el de aumentar la condición física de una forma brutal. Lo cual no se debe traducir en conseguir grandes ganancias musculares.

Lo que es seguro es que el cuerpo sí que mejora en estética con este tipo de entrenamientos. A lo mejor no subes 15 kg de músculo, pero sí que puedes subir 3 kg, quemar grasa y tonificar todo el cuerpo. Con lo cual el resultado visual también se nota.

La parte de cardio es la rutina Sparatcus. Si pruebas de hacerla verás cómo se te modifica la respiración y las pulsaciones antes de que acabes la primera vuelta.

No sé, a mí me gusta un entrenamiento holístico que tenga en cuenta todos los aspectos y te permita mantener el equilibrio en tu cuerpo. Los cachas de gimnasio con unos brazos descomunales, con una agilidad inferior a la de mi abuelo y con piernas de pajarito no me dan envidia... jeje

Creo que la gente que consigue mejores cuerpos lo hace a base de variar los ejercicios y realizar deporte de una forma muy transversal (también incluyendo entrenamientos de hipertrofia, claro).

Yo te animo a entrenar en casa.

En el Decathlon puedes conseguir un equipo muy completo con 200 o 300 euros.

Indefinible

Por cierto, a la rutina Spartacus le incluiré 5 ejercicios más para dar más protagonismo al tronco:

- push up espartano: son flexiones en las que pones una mano a la altura de la cabeza y otra a la de las costillas. Al levantarte, con las manos en el aire, cambias la posición. Y así vas alternando. Son duras de cojones.

- press francés, para el tríceps.

- levantamientos de hombros laterales. ¡Básico! Y con 4 kg ya está bien.

- cobras. Yo les llamo así, pero no se llaman así. Es parecido a un push up. Vas balanceando el cuerpo con los brazos rectos, haciendo juego con la cintura.

- te pones en posición de hacer flexiones y te levantas hasta estar recto de pie, te pones en posición de hacer flexiones y te levantas hasta estar recto de pie...

Los primeros meses no haré las 3 vueltas al circuito ni de coña. Y el primero no creo que llegue a completar las dos vueltas...

sisi_emperatriz

Como esta el espartacus no??

A ver he visto el video y el metodo espartacus que propones como ves se ejercita todo el cuerpo y toca algo de cardio...

Los otros dos metodos que tu propones se centran sobretodo en la mitad superior del tronco, por que no te haces una tabla para tonificar pierna en lugar de dos de torso???

Un dia piernas, un dia torso y brazos y otro espartacus, yo asi lo veo mas compensado todo. Es mi opinion

Indefinible

Es porque el Spartacus sobretodo tonifica tren inferior. Por eso se hace 3 veces a la semana. Además, es más difícil obtener resultado en tren superior, de ahí que las otras dos rutinas se centren en eso. La rompe-fibras es vital, al menos una vez a la semana, para conseguir una masa muscular aceptable. Al final, si eres chico, tienes que hipertrofiar.

Ahora me doy cuenta que la rompe-fibras incluye también sentadillas.

En total son 4 días de piernas y 6 días de tronco. Eso sí, es muy dura. Creo que me llevará meses conseguir hacerla, si soy constante. Mientrastanto, hay que hacer lo que se pueda. Así se mejora: apuntando alto.

Y me gusta la rutina porque creo que conseguiré hipertrofiar bastante sin la necesidad de usar grandes pesos (riesgo de lesión).

usuarioborrado

Yo también y así lo hago. De esta forma es con la que he conseguido más resultados, de la otra no tantos. Así que me quedo con lo que me resulta

Los días que no hago musculación pues aprovecho para ir a correr o a nadar, así, si repartes la musculación en 3 días, tienes 3 o 4 para correr o nadar, de forma que aun si haces una rutina de musculación a mucho peso con esto logras mantener el entrenamiento cardiovascular al día.

AndreaB

Bueno cuando estes como spartacus subes una foto

brilla

Te mola Spartacus ehhh

usuarioborrado

a eso se le llama tener más moral que el alcoyano. solo leyendote ya tengo agujetas

Pompita

Ya te digo

Pompita

Peroooo....No e pases,mucho músculo es horrible
Una cosa decente

Angels-Of-Heart

No sabia que eras entrenador Indefinible...,, que curioso

-Yo tambien voy al gimnasio, pero descanso dia si, dia no. ¿Esto es util?

Indefinible

Todo es útil. La gran diferencia radica en hacer deporte. Si se entrena con constancia e intensidad hay resultados, hagas la rutina que hagas. Entrenador no soy, aficionado sí!