Una dieta para ganar musculo

Josex

Hola gentecilla, vereis llevo casi 3 meses realizando ejercicio por mi cuenta en mi casa ( ahora peso 64 kg he bajado unos 7 kg con respecto a antes pero estoy más musculado y fuerte ), yo mismo me he comprado los materiales como un banco de abdominales, una barra con pesas, total de 20 kg con el cual hago brazos y pienso aumentarle más peso.

Mi objetivo es ganar fuerza, sacar musculo, de momento he notado resultados que me han motivado bastante ( todo esto en mi casa ), entreno más o menos 1 hora y media o dos , entreno los brazos y pecho los lunes, miercoles y viernes, los otros días me dedico solo hacer abdominales y poco más.


Quisiera que me recomendarais una dieta que pueda ser efectiva para ganar musculo, eso si no quisiera ponerme tonel, no busco definir como otros , sino mantener y poder seguir mejorando mis abdominales que no los quiero perder , mientras voy poco a poco ganando musculo y fuerza que es lo que me interesa.

Y nose, si se os ocurre algúnos consejos para los ejercicios que realizo o meterle más peso etc..

Aver si podeis ayudarme, si necesitais más info os lo digo.

Gracias adelantadas.

Mortalove

Proteínas por un tubo??? pues no sé la verdad, no soy especialista en nutrición pero si me puedes dar tu dieta tengo que bajar 4kgs

Mercurio

Yo que tú combinaba lo que haces con algo de cardio, salir a correr te iría bien porque así matas dos pájaros de un tiro, haces cardio y musculas piernas que veo que las tienes completamente olvidadas.

No es necesario que te centres en hacer tantas abdominales, más que nada porque no te va a servir de tanto como crees, llega un punto en que por muchas que hagas el cuerpo no lo transforma en músculo porque tiene un tope. Así que yo te recomendaria que salieses a correr esos días y después hicieses unas series de abdominales. Y los días que musculas hacer tambien algunas series, pero no matarte dedicándote a hacer abdominales solamente.

Lo que tienes que comer depende bastante de que dieta lleves normalmente. Lo mejor es que comas hidratos de carbono por la mañana y hora de comer, y de noche proteinas. Cereales, arroz, pasta, patata combinadas con verduras o trocitos de carne roja o pollo hasta la hora de la comida, a partir de ahí alguna fruta y cenar pescado o carnes magras con un poco de ensalada, un tomate..., no comas carne roja por la noche que da mucha energia y a lo mejor no duermes bien. Haz 5 o 6 comidas al día, no dejes pasar más de tres horas sin comer. Es mejor que comas muchas veces cantidades más pequeñas, que atracarte a las dos de la tarde y a las diez de la noche y ya no comer nada más.

Cocina las cosas hervidas, al vapor, a la plancha, al horno, olvidate de los fritos. No abuses del aceite en crudo (aunque las cantidades también dependen de tu metabolismo). Utiliza especias para darle más sabor a las comidas y que no te aburran (hay para todos los gustos y colores).

Desecha la idea de comer sólo proteinas, porque jústamente empezarás a perder músculo, te sentiras más cansado y te joderás el hígado (por no hablar de que no podrás ir al baño) Comer sólamente proteinas adelgaza durante periodos pequeños de tiempo y marca músculo si lo tienes, pero no lo crea.

Ah! Y como veo que no tienes ningún problema en realidad con el peso, que lo único que quieres es ganar masa muscular, permítete una vez a la semana hacer una comida donde comas lo que te de la gana, con dos dedos de frente pero lo que te de la gana. Es decir, si llega el sábado por la noche y quieres salir a cenar, pedir una pizza, comerte el menú del McDonalds, no te cortes. Así evitas el mono durante el resto de la semana de darte el gustazo y caigas en menos tentaciones.

Aioria81

Para ganar músculo no queda otra que hacer pesas o un entrenamiento bueno en musculación.

Más que suficiente con una buena dieta proteíca, con pocas grasas.

Ginebra

Cuando el actor Gerard Butler se estaba preparando para el papel del rey espartano Leonidas en 300, tuvo que ganar músculos por un tubo, muchos abdominales en una habitación sin aire acondicionado y pistachos por kilos.

Y le resultó.

Sunday

Proteína, hidratos y hacer varias comidas a día.

No Registrado

Si vas al gimnasio muchísimo mejor... Notas resultados mucho antes porque el monitor te recomienda que es lo mejor que puedes hacer en función de tu físico.
Incorpora avena muy rico en proteínas, y mucho más sano que el pollo...

Churro26

Estas levantando muy muy poco peso, si es con barra. Necesitas hacer pocas repeticiones y comer mucho, porque tu peso es bajo, aunque no se tu estatura...

Si quieres ganar musculo no sobreentrenes porque lo quemas, osea un dia a la semana por musculo, puedes repetir alguno pero intenta que no sea asi.

Yo el menor peso que uso es 42 kilos para el press militar... ah y 28 en el press frances, para lo demas de 50 para arriba...

juanito_tron

Pues yo te recomiendo que tomes frutas y verduras, porque el músculo también necesita un aporte vitamínico, aunque la peña crea que no.

Y como te dicen, es mejor ir al gym porque el monitor entiende de esto y sabe qué es lo mejor para ti.

Belerofonte

Necesitas una dieta equilibrada, con cantidad suficiente de proteínas, hidratos y grasas, y una buena rutina de ejercicio de la cual, por cierto, no nos hablas. Yo llevo un par de años en este mundillo del fitness y sí tengo cierta experiencia para aconsejarte, pero creo que necesitas tener muchos conocimientos con los que aún no cuentas.

Sobre el tema de la dieta, tienes que aprender a diseñar tu propio plan nutricional, nada de seguir consejos de los monitores de gimnasio que son de todo menos expertos en la materia. Quizás te convendría visitar un nutricionista, pero lo cierto es que con un poco de sentido común no lo necesitas. ¿Sabes calcular tus necesidades nutricionales? Te lo digo por empezar de cero o ir a algo más avanzado. Básicamente calcula tus calorías necesarias con alguna ecuación tipo Harris-Benedict (lo tienes en cualquier lugar de internet) y asegúrate de consumir unos 2 gr de prote por kilo de peso, no pases de ahí y no te infles a batidos ni suplementos, intenta llegar a esa cantidad con comida natural, y luego si te falta algo ya te tomarás los batidos. Toma también grasas de calidad (frutos secos, aceite de oliva, aguacate), y cantidad suficiente de hidratos de carbono.

Y sobre tu entrenamiento, es clave que te centres en los grandes grupos musculares para poder ganar volumen, nada de curl de biceps por un tubo, sino press de banca, fondos, dominadas, sentadilla, etc, y luego ya irás añadiendo ejercicios para trabajar los músculos más pequeños. Huye de las típicas rutinas de gimnasio para culturistas que duran dos horas diarías cinco días a la semana, porque eso es una locura. Por otro lado, no necesitas para nada un gimnasio, sino todo lo contrario. Mis progresos tras un año entrenando en casa dan fe de ello. Te recomiendo, por si es de tu interés (no sé si incumple las reglas del foro "promocionar" otras webs) el blog de Fitness de Mens Health, que escribr Guillermo Alvarado, donde podrás aprender gran cantidad de cosas útiles.

Marceline

haz una dieta hiperproteica y baja en grasas...procura alternar ejercicio aerobico y anaerobico

usuarioborrado

Escucha..., todos sabemos que para perder peso hay que comer bien como pescados, ensalada, pollo, arroz o cosas con muy poquito aceite.

Pero te voy a recomendar algo extraordinario para los músculos. He sido deportista. Te cuento..., La carne de buey es la que más proteína ofrece al músculo haciendo que puedas coger y tirar con más fuerza. Así te pondrás más fuerte. Es lo que suelen comer los boxeadores. Carne de Buey, como la ternera, igual, pero en vez de ternera..., pues de Buey!

Auio

Hola, sobre las dietas aún no se han puesto de acuerdo los más renombrados especialistas porque alguien recomienda una cosa y luego esto es descalificado por otros y hay sobreinformación que en realidad es desinformación, paso a recomendarte lo que a mi me ha funcionado, me sigue funcionando y me siento muy bien: lo más importante, el desayuno, comienzo con jugo de frutas, generalmente cítricos y alguna otra manzanas, ciruelas uvas, melón, después una rutina liviana correr un poco, un poco nada más, (Yo hago las rutinas fuertes al atardecer por eso sólo ingiero frutas como pre-desayuno) vuelvo me ducho y ahí comienzo con un plato de quinoa o quinua, esto no es realmente un cereal se le llama cuasi cereal es muy bajo en glúcidos pero tiene un importante contenido en vitaminas y minerales, tenés que averiguar en intenet sobre este alimento maravillloso porque puede que tengas que enjuagarlo bastante (algunas marcas vienen pre lavadas) a la quinoa mientras termina de cocinarse, o si ya la tengo preparada de la noche anterior, mientras la caliento le agrego 3 claras de huevo (proteínas y calcio de la mejor calidad), al terminar lacocción de las claras agrego semillas trituradas (lino, sésamo y sobre todo chía porque contienen mayores cantidades de proteínas, fibras, calcio, fósforo, riboflavina (vitamina B2), hierro y vitamina A. Y frutos secos: nueces o almendras o pistachos. este preparadado a parte de ser super nutritivo es delicioso, un poco de sal especial 70% de potasio y 30% de sodio, pimienta y un chorrito de aceite de oliva extra virgen... y aquí viene la sorpresa, algo que fue mucho tiempo criticado por no saber prepararlo o por la mala calidad de los granos: café, si café, pero de granos sin nada de torrado hay que comprarlo molido a la vista (nada de envasados) o si no tratá de conseguirte un molinillo si en tu ciudad no lo conseguís molido a la vista, y prepararlo con agua de no más de setenta y cinco a ochenta grados, es bueno conseguir esos termómetros para cocina porque es invalorable. Preparado de esta manera el café no sólo no daña la salud, ni excita el sistema nervioso, si no que es también un alimento natural muy bueno, si te resulta complicado: té verde.

Al mediodía pescado también cocido a baja temperatura o crudo curado (adobado) con limón ácido y cebolla picadita y pimienta durante no menos de veinte minutos, o sushi pero si no lo conseguís preparado tenés que informarte bien en la técnica de preparación, el pescado de esta manera conserva el hierro y las proteínas, o pollo sin la piel (este sí bien cocido), o carne magra y tierna, de manera de cocinarlo sólo lo necesario y nada más, a la francesa, para no destruir las proteínas. Verduras cocidas al vapor, jamás hervidas porque la mayor parte de sus nutrientes quedan en el agua, o asadas. Y crudas en todas las variedades imaginables y de todos los colores.
De merienda alguna fruta o jugo o yogurt preferentemente kéfir.
La cena liviana parecida al mediodía pero con menos proteínas.
En todas las preparaciones de verduras tanto cocidas como crudas agregale siempre algún germinado (brotes): soja (orgánica), alfalfa, azuki, hinojo etc... porque contienen nutrientes de excelencia irremplazables.

Espero que te haya servio de algo, pero investigá porque quien se dedica al deporte tiene que entender de alimentación por si te encontrás con un@ nutricionista que no está al día o se dedica a asesorar a chicas aspirantes a modelos o.

Nunca ingieras proteínas artificiales que terminan por dañar la salud y sólo inflan los músculos mientras se las consumen, ni ninguna otra basura parecida que te recomiendan en algunos gimnasios.

Churro26

No entrenes tanto, solo hora y media como mucho y tienes que subir los pesos, por lo poco que pesas tienes que comer mucho mas, puede que seas ectomorfo entonces tienes que comer muchisimo para ganar musculo, lo que es comer como un animal, yo estoy comiendo sin hambre y estoy adelgazando porque aunque estaba gordo tengo este tipo de metabolismo rapido.


Como mucho una hora y media no te metas dos horas, y solo tres dias a la semana, e insisto, 20 kilos es poquisimo para progresar si lo levantas con las dos manos... yo hago solo 3 dias de pesas, y salgo a correr, pero yo aun tengo grasa para no entrar en catabolismo.

Si haces ejercicio mucho tiempo generas cortisol y pierdes musculo, generas otro tipo de cuerpo, estas haciendo entrenamiento de resistencia, dos horas es una barbaridad, estas perdiendo el tiempo y te estas consumiendo, debes hacer menos tiempo con mas peso, o dividir el entrenamiento en mañana y tarde para limitar este problema.


Por cierto, ¿cuanto mides?, si no no se sabe como estas de delgado.