Necesito entendid@ en temas fisicos..

Donzipi

El % de grasa de tu cuerpo no depende de la estatura, por eso es una cantidad en % por ciento y no una unidad de masa. En todas las personas lo que recomiendan es estar entre el 14% y el 20%. Lógicamente para que tus músculos se noten tienes que tenerlo lo mas cerca del 14. Con un 10% de grasa se puede decir que es lo máximo ya de definición (no muy recomendable por los médicos bajar del 14% pero bueno),y se te notan todos los músculos super secados.
¿Donde medirlo? Nunca has visto un peso donde tienen dos abrazaderas a los lados? pues eso es, ahí tienes que poner las manos y te calcula tu % de grasa y tu Ic. En casi todas las farmacias ya hay uno que te lo mide, y si no pregunta en la farmacia más cercana a ver donde hay un peso de estos cerca. Saludos.

Rubio

Vale, ire mañana a la farmacia a hacer eso.... porque las fotos engañan....

De todas formas ami me dijeron qe para marcar abdominales se necesitan menos de un 7% de mat. grasa :O

Es verdad eso ultimo?

Ya te dire los resultados en la farmacia!

Donzipi

¿Quien te dijo eso? Para nada, aparte que un 7% es malísimo para la salud. Para marcar abdominales no tienes un número de referencia, ten en cuenta que cada uno tiende a acumular grasas en diversos sitios diferentes, y una persona con un 10% no es igual a otra con otro 10%, ya que una puede acumular mas grasa en la barriga y menos en las piernas y la otra al revés.

Rubio

Bueno, tengo un 13% de grasas en el cuerpo.

Que dieta y tabla de ejercisios me recomiendas tu donzipi?

Yo el proximo lunes te paso la dieta que me han aconsejado

Trivial

Noooooooooooooo, cómo que 13 por ciento!!!

Entre el 10 y el 12 por ciento te hará ver muy marcado, estás muy bien en ese porcentaje y el trabajo es mínimo... Pero es necesario tener fibra muscular para que cuando la bajés se te marquen los músculos...

No importa el peso, sino como luzcan los músculos, con cortes bonitos y definidos, pero eso lo lográs sólo con una rutina estricta y diversa de todo el cuerpo, acompañándola de la debida dieta... Pero la dieta debe ser para aumentar masa muscular, con mucha proteína... Co tu constitución es fácil hacerla sin tomar mucho peso y menos volumen...

Si hacés sólo el cardio, cuando bajés, te verás flaco y listo, no delgado y definido...

Donzipi

Como bien te ha dicho el compi trivial, con un 13 % ya vas de sobra, así que de la grasa no te preocupes.
Me pones que te recomiende una dieta, pero para eso tienes que decir primero que es lo que quieres, si dejar la grasa como está y coger mas volumen, definir más el músculo (para mi en tu caso esto sería una locura)...
Rubio tienes que darnos mas datos, o es imposible poder hacer una dieta y una tabla sin saber que es lo que exactamente lo que quieres.
Por ejemplo, veo que tú y Trivial parece que preferís un cuerpo definido pero sin mucho músculo, yo prefiero el músculo con volumen a cambio de perder un poco más de definición.
Creo que cometes un error bastante grande con una hora de cardio siempre, pues con eso no subes músculo, y no puedes definir un músculo que apenas está desarrollado, puesto que con tantísimo cardio pierdes casi todo el trabajo muscular realizado en el gimnasio si además no lo acompañas con una buena dieta.
Yo siempre hago lo mismo, 9 meses para coger unos 2 - 3 kilos de músculo, y 3 meses de definición para perder 2 kilos de grasa e intentar mantener el mismo peso muscular (cosa que es muy dificil de conseguir y yo no he logrado, puesto que pierdo en definición casi 1 kilo de músculo).
Pon que quieres tú realmente y entre todos haremos lo que podamos.

Rubio

Quiero marcar musculo eso si, sin parecer un toro; en definitiva estar esbelto... sin mas ni menos jajaja

Esque no entiendo la diferencia que dices entre coger mas volumen o definir el musculo...

alors

Baya esto esta lleno de metrosexuales,yo esque como fui vendecido con la capazidad de comer ingentes cantidades de todo (incluido dulces) y no engordar,considero que seria un insulto ante Dios desaprobechar tal don ,haciendo dietas y demas.

Respecto a lo que tratais.

Coger musculo es tener masa muscular y definir es no tener grasa corporal.

Yo por ejemplo tengo bastante masa muscular pero tambien tengo algo de grasa y por tanto no se me marcan los musculos,si lo que quieres es que se te marquen elimina la grasa y se te veran mucho los musculos (sobretodo los de la zona abdominal y pectoral).

En otras palabras ,si lo que quieres es ligar ponte a definir,si por el contrario lo necesitas para algun deporte no atletico,ponte a aumentar la masa muscular.

Para eliminar grasa de dichas zonas lo mejor es el ejercicio fisico prolongado y de baja intensidad o las dietas bajas en calorias y ricas en proteinas.

Para aumentar el volumen lo mejor es el ejercicio fisico intenso y poco prolongado.(que cada vez te salgan aujetas bamos).

No me pongo a hablar de los tipos de musculos que puedes desarroyar puesto que ,solo los quieres para ligar (supongo).

Trivial

A ver mi estimado Rubio...

Los músculos están en su lugar por naturaleza, só que sus proporciones son diferentes en cada cual... Desarrollarlos para generar ciertas proporciones y simetrías se puede logran ganando volumen o perdiéndolo también... El tamaño lo adquirís con mayor consumo de proteínas y menor pérdida de calorías. Los ejercicois para obtener volumen son menos repeticiones con mayor peso...

Por el contrario, para definir sin ganar volumen, se hacen muchas más repeticiones por músculo, casi el doble, a mayor velocidad y con un 30 o 40% menos de peso en el ejercicio...

Lo que menciono de primero ganar el músculo y luego definirlo, alude a que si no tenés buenos cortes de los músculos y falta cierta simetría, cuando quemás caloría simplemente darás la apariencia de un muchacha flaco, pero no de un muchacho con cuerpo atlético...

Donzipi

Rubio, para marcar músculo primero tienes que tenerlos desarrollados, a partir de ahí...
Bueno por lo menos hemos avanzado en lo que quieres ya, y consideras que ya tienes un volumen considerable para enseñarlo sin grasa.
Para definirlo como ya te han dixo, muchas repeticiones (unas 15) con un peso que puedas aguantar llevar bien. En dieta hidratos antes de entrenar y muchas proteinas después del entreno. Tienes que intentar mantenerte con el mismo peso de músculo y bajar el peso de grasa (aunque parezca contradictorio tienes que comer mucho, sino perderás seguro demasiado músculo también).

Para definir ya te puse por los primeros post la dieta que yo suelo utilizar, a mi me funciona relativamente bien, pues pierdo bastante grasa intentando no perder mucho músculo.

Los ejercicios para definición te los debe poner tu entrenador a no ser que tu ya conozcas bien lo que debes hacer, pero ten en cuenta que un ejercio por ejemplo para pecho es diferente de otro para pecho, y lo que uno puede hacer abrirte el pecho, el otro lo define, así que mejor la tabla la dejo para tu entrenador.

De todas formas no seas tan exigente contigo mismo, pues con un 13% grasa no puedes verte gordo tio, y menos aun con lo que pesas. Ya nos contarás.

Rubio

Osea..

Primero pocas repeticiones de mucho peso para ganar musculo y despues muchas repeticiones de aproximadamente menos de la mitad del peso que cojia antes pero haciendo el doble de repeticiones

Entendi bien? XD

Aver si donzipi o tu trivial me dejais una dieta para marcar, no una dieta en plan... "lunes: xxx " "martes: xxx" etc.. sino decirme que puedo comer en el desayuno, mediamañana, almuerzo, merienda, cena y ya yo lo reparto, que os parece?

Thx por todo !

Trivial

Por supuesto, no soy nutricionista, pero la consulta con mi entrenador que si lo es te la hago con gusto... Sólo me perdonás la pregunta y la pereza, pero creo haber leido tu dieta actual por allí... Podrías contarnos de nuevos cuál es la que tenés hoy?

Eso para saber que adicionar...

Ah, y no temés literal lo de casi la mitad del peso... Me refiero a, que a veces el 30 por ciento del peso máximo que levantás puede ser muy poco... La idea es que sea un peso manejable, pero no tan ligero que dañe tus articulaciones...

Trivial

Además, espero que hayás tenido en cuenta que esta es una de las vías... Es por la que yo me iría en tu caso... Otra es simplemente aumentar el cardio después de las pesas para aumentar...

Rubio

Pues la verdad no sigo una dieta extricta... me doi antojos cuando la cartera me lo permite y me quiero dar el lujo jaja

Hoy pues tengo para almorzar pechuga a la plancha a lo que me hare unas verduras al horno, de cena no se si cenare , y de merienda segun temporadas, estamos en la temporada de fresas, asique... fresas jaja

Pero ya te digo que solo seguia una dieta cuando queria adelgazar de verdad, ahoramismo simplemente como sano que es como me han enseñado a comer, sin fritangos etc.

Trivial

Bien, ahora salgo para el Gym, en 4 horas te tendré datos...

Buena tarde para vos, yo disfrutaré de mi mañana, jajajajja...

Rubio

Bueno os comento, lo que estoi haciendo por ahora es 1 dia tren infierior, 1 dia tren superior... mas que nada para no verme descompensado como gente qe se ve con monton de espalda y luego piernas de pitufo...

Eso si, cada dia me hago 300 abdominales, en series de 100 y alternando 20 para cada grupo abdominal.

Comidita sana, mas abierta qe solo pechuga... potajes de vergura quiza con pollo, 2 huevos a la semana, 1 racion de hidratos de carbono a la semana ( pasta, arroces, etc)

Y hago 15 mins antes y despues de hacer ejersicio...

Eso lo hago normalmente de 14:00 a 16:00.

Despues de 18:00 a 20:00 me pongo a hacer 1 horita de cardio y cojer la mitad del peso que coji de 14:00 a 16:00.

Eso de lunes a viernes.

Apenas he bajado, pero si he perdido % grasa y he ganado % de masa muscular....

Como veis la dieta y los ejercisios?

Donzipi

Cooooño!!! 4 horas de gimnasio diarias y sin comer apenas hidratos?
Rubio métete hidratos y verás como todo va a mejor. De todas formas un pojito de verdura lleva hidratos, aunque lo veo insuficiente para tanto ejercicio. Yo vuelvo al gym la semana que viene, así que ya iremos viendo como avanzamos

Rubio

Pero es poco lo de la segunda sesion!! es mas para quitar las abujetas!!

Trivial

Por dios, cuidado!!!!!!!!!!!


4 horas es una exageración y más con esa periodicidad semanal...

Te cuento que por experiencia le di dos meses seguidos al gym, entre 3 horas y media y cuatro horas diarias y sólo cogí afecciones musculares y perdí masa muscular quedando en los rines...

Pensaba que iba a rayar (marcar músculo) pero sin músculo que marcar sólo me veía como una varilla...

Cuando tomé dirección de mi entrenador personal, pasé de 3 a seis comidas balanceadas, la dieta que te remití, y a entrenar 4 a 5 veces a la semana pero alternando así, 2 horas largas cada día (entre 15 minutos y media hora de más)...

Pesas 3 veces por semana (Uno de piernas combinado con un sólo ejercicio de tren superior)... Incluido en este tiempo 20 a 30 min diarios de banda trotadora para hacer cardio al final...

Los otros dos días, full tren superior y combinando los músculos en ambas sesiones...

Los dos días restantes, combinando spinning y bodypump, este segundo ejercicio que combina todos los músculos del cuerpo, con buen peso.

OJO:

Descanso un día intermedio a la semana (Generalmente miércoles o jueves)
y el día domingo...

Lo anterior, porque el músculo se desgasta si no hay descanso y no absorbe las proteínas que necesita para ganar algo de masa...

Insisto, si querés te digito y te envío mis rutinas...

Donzipi

Paso ya del Rubio y de Trivial, llegan a darle 4 horas en el gimnasio, VOSOTROS ESTÁIS ENFERMOOOS!!
Yo lo máximo son dos horas, y tened cuidado con el gimnasio, que esos abusos son malísimos pa los músculos.
Saludos a los dos.