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el control de las emociones (rabia, enfado, miedo, tristeza, desánimo, culpa, vergüenza), y de la conducta que las acompaña, radica en que aprendamos a controlar nuestros pensamientos. Pero ¿cómo se hace eso? Parece complicado, pero no lo es.
Algunas de las personas que pasan por nuestra consulta se quedan sorprendidas y no creen que esto se pueda conseguir con unas sesiones de terapia, preguntan ¿de verdad voy a poder cambiar mi forma de pensar? pero en poco tiempo comprueban que es posible.
Hay quien no es consciente de su diálogo interior por lo que difícilmente pueden pararse a valorar si éste es racional o irracional. Así que un paso previo a cualquier cambio de pensamientos sería pararse a ver qué pienso, qué me pasa por la cabeza cuando me siento mal, cómo estoy valorando lo que me pasa, cuál es mi diálogo interno. Si incluye palabras como «nunca, siempre, todo, nada, jamás, necesito, horrible, debería, seguro que, tu deberías, no soporto, soy, eres», seguramente las emociones subsiguientes estarán fuera de nuestro control y también nuestra conducta.
¿Qué es un pensamiento racional y cómo lo podemos identificar y diferenciar de uno irracional?
Los pensamientos racionales son verdad, se pueden demostrar. Los irracionales no son verdad, no están basados en la evidencia y creerlos a ciencia cierta nos causa malestar.
Los pensamientos racionales crean emociones bajo control y los irracionales fuera de control.
Los pensamientos racionales son útiles, nos sirven para solucionar la situación en la que estamos implicados y para ser más felices. Los irracionales no son útiles su única utilidad es hacernos sentir mal y actuar de una forma indeseada.
Los pensamientos racionales son moderados, relativos, de deseos, preferencias, probabilidades. Los pensamientos irracionales están expresados como exigencias, necesidades, obligaciones, catástrofes, extremos, acusaciones, deberías, sentencias.
La terapia cognitiva de Albert Ellis valora los pensamientos como racionales o irracionales de manera que los racionales nos ayudan a controlar nuestras emociones y los irracionales a descontrolarlas.
¿Cómo cambiamos de un pensamiento irracional a una racional?
Identificamos los pensamientos irracionales que están causando emociones inadecuadas.
Debatimos con nosotros mismos acerca de si es verdad, útil, nos hace sentir bien o estamos utilizando palabras flexibles.
Buscamos otros pensamientos más acordes a la situación y más ajustados a la realidad y útiles para el momento en cuestión.
Una vez hemos identificado el pensamiento causante de nuestro malestar podemos hacernos preguntas (debatir) en base a los cuatro puntos anteriores, acerca de si es verdad lo que pensamos, si nos hace sentir bien, si es útil pensar de ese modo o si las palabras que estamos utilizando son extremistas, catastróficas, autoexigentes, etc.
Por último, en base a las respuestas formulamos otros pensamientos más adecuados, racionales y que nos permiten controlar nuestras emociones y conductas
Como la conducta de pensar (interpretar la realidad) es un acto voluntario podemos cambiar los pensamientos de racionales a irracionales y así controlar las emociones. Este proceso requiere de un aprendizaje y un entrenamiento hasta que conseguimos hacerlo de forma automática gracias a la práctica. Mientras aprendemos a utilizar la ténica el proceso de cambio de los pensamientos no podemos hacerlo «in situ» (cuando nos estamos sintiendo mal) y habrá que esperar a estar más calmados para poder hacerlo. Conforme vamos adquiriendo práctica iremos acercando el cambio de pensamientos en el tiempo hasta hacerlo en el mismo momento.
La mayoría de las personas somos irracionales en algún momento. Podemos serlo «de serie», es decir, como parte de nuestra personalidad y de una forma continuada en el tiempo y en nuestro día a día afectando a la gestión de nuestras emociones y nuestras relaciones personales o de forma más transitoria como parte de algún trastorno emocional (ansiedad, depresión, fobias, estrés, problemas de pareja, sexuales). En ambos casos la terapia cognitiva nos puede servir para hacer que remita esta forma disfuncional de pensar pasando a otra más racional y útil que nos hará sentir sin duda mucho mejor con nosotros mismos y en el control de nuestras emociones.
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